წონის დაკლების მკვეთრი სურვილი წარმოიქმნება არა მხოლოდ ქალებში, არამედ მამაკაცებშიც. ვინმეს არ აქვს ჰარმონია და თავდაჯერებულობა, და ვინმესთვის აუცილებელია ჯანმრთელობის აღდგენა, სრულად იცხოვროს ან, ვთქვათ, ბავშვის გაჩენა. მაგრამ ხშირად პირველი, რაც გონებაში მოდის მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არის წარმოუდგენელი შინაარსის დიეტის ამოწურვა, მარხვისკენ.
მაგრამ რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს - გარდა თქვენი ყოველდღიური დიეტის შეცვლისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ ფიზიკურ აქტივობაზე, და ამისათვის არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზში ძვირადღირებული ხელმოწერების შეძენა, საკმარისია შეისწავლოთ სავარჯიშოების ერთობლიობა წონის დაკლებისთვის სახლში. მხოლოდ სათანადო კვების კომპეტენტური კომბინაციით და ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით, სასურველი შედეგების მიღწევა შეიძლება.
სად უნდა დავიწყოთ?
წონის დაკარგვისთვის ვარჯიში არ არის პირველი მიზანი, მათ არ სჭირდებათ სტატისტიკის შესრულება, ყველაფერი რთული და სიამოვნებით უნდა წავიდეს. ამ დამოკიდებულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს - ყველაფერი უნდა გაკეთდეს სურვილისამებრ და არა ძალის საშუალებით. რა შემიძლია ვთქვა დიეტის შესახებ. პირველი, სცადეთ შემდეგი:
- შეწყვიტე ფიქრი და დაიწყე მსახიობობა;
- ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში, უცნაურად საკმარისია - ის მოქმედებს;
- დაბოლოს, გამორიცხეთ ფქვილის პროდუქტები დიეტადან, ცხიმოვანი და ცხარე საკვები;
- მიირთვით სიამოვნებისთვის-თუ, მიუხედავად ამისა, თქვენ გინდოდათ პური ან დუმილი-ჭამა ჯანმრთელობისთვის და არ საყვედური არ გააკეთოთ. მაგრამ არ გამოიყენოთ ბოროტად გამოყენება;
- დაიწყეთ ცოტათი, რომ დღეში 10-15 წუთი იყოს და ეს უკვე მიღწევაა;
- სპორტისთვის კარგი განწყობა გჭირდებათ - არ ჩაერთოთ ძალაში;
- დატვირთვა ყოველდღე;
- დალიეთ მეტი წყალი, ორ ლიტრამდე;
- თვითკონტროლი ნამდვილად გამოდგება.
ყველაფერი ძალიან მარტივია - ახლავე, სტატიის წაკითხვის შემდეგ, გაიარეთ სასეირნოდ, მაღაზიაში ან ბაზარზე, ბოსტნეული, ხილი, ზეითუნის ზეთი, მწვანილი, კაკალი და შავი შოკოლადის ფილები, განწყობის ასამაღლებლად. არ არის საჭირო სხეულისთვის დამატებითი სტრესის შექმნა, ის უკვე საკმარისია ცხოვრებაში, უბრალოდ თანდათანობით აღვადგინოთ იგი სამკურნალო გზაზე და შემდეგ წონის დაკარგვის მექანიზმი დაიწყება საკუთარ თავზე.
ინვენტარი, რომელიც ხელს შეუწყობს ახალ სპორტულ ცხოვრებაში
წონის დაკარგვის გზის დასაწყებად, საკმარისი არ არის მხოლოდ თქვენი დიეტის შეცვლა და მაცივარი სასარგებლო პროდუქტებით გაიტანა, სწორი ნივთები უნდა გამოჩნდეს თქვენს სახლში. რა არის სასარგებლო ყოველდღიური სპორტისთვის:
- ხალიჩა ან KareMat, მოსახერხებელია გაჭიმვის სავარჯიშოებისთვის, პრესის გასაუმჯობესებლად სავარჯიშოების შესასრულებლად;
- dumbbells, შეიძინეთ პირველი ფილტვები 1-2 კგ-ით შესაფერისი ქალებისთვის და 3-5 მამაკაცებისთვის;
- ახალი სპორტული ტანსაცმელი ძალიან მნიშვნელოვანია სტიმულირებისა და მოხერხებულობისთვის;
- ჰოოპ, რომელსაც წონა 1-2 კგ, არ არის ადვილი.
მომავალში, ელასტიური ლენტი, ნახტომი თოკი, ფიტბოლი და სხვა ტრენაჟორები შეიძლება მოსახერხებელი იყოს, მაგრამ დასაწყისისთვის და საწყისი სია საკმარისი იქნება. ასევე ყურადღება მიაქციეთ იმ ადგილს, სადაც თქვენ ატარებთ ან აპირებთ ტრენინგის ჩატარებას. აქ უნდა იყოს საკმაოდ მსუბუქი, ფართო, სუფთა, ოთახის ვენტილაციის შესაძლებლობა. გაწმენდა აქ ყოველდღე - ეს არის ასევე დამატებითი დატვირთვა სხეულზე.
რა ვარჯიშები შესაფერისია სახლისთვის?
სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა სავარჯიშო, რომელიც სპორტში ასწავლიან. ჩვენ შევიკრიბეთ თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი სასარგებლო ჩვევებისთვის, მათი სხეულის განვითარების შემდეგ, მადლობა გადაგიხადოთ.
ასე რომ, პირველი და აუცილებელი ჩვევა არის თბილი, მის გარეშე თქვენ საერთოდ ვერ დაიწყებთ ვარჯიშს. დაასხით დახრილი, გაუშვით ადგილზე, გადახტეთ, გადაიტანეთ მკლავები და კისერი. თბილმა უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 15 წუთი. ახლა კლასების ნაკრები.
Squats. დიახ, ეს მარტივი, მაგრამ ბევრი სძულდა squats. მაგრამ ეს არის ერთ -ერთი ეფექტური სავარჯიშო. სწორად გაწურეთ ისე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. თავდაპირველად, შეგიძლიათ სკამზე მოხვდეთ, ასეთი სავარჯიშო განმეორებით 10-15 ჯერ განმეორდება ერთი მიდგომით. მოგვიანებით, დატვირთვა გაზარდეთ ერთდროულად 20-30 კვადრატზე.
პლანკი. კლასიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებას. საკმარისია ერთმანეთის წინამორბედის იატაკზე განთავსება და სხეული ასწიოს, ფეხები წინდებზე დააყენა. თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ორ წუთის განმავლობაში. მაგრამ ეს დასაწყისია, თანდათანობით უნდა გაზარდოთ აღსრულების დრო.
ხიდი. ზურგზე იწვა, თქვენ უნდა დაისვენოთ მკლავები და ფეხები იატაკზე და ასწიეთ მენჯის მაღლა. ასეთი ვარჯიშები უნდა იყოს 15-20 არანაკლებ.
დააჭირეთ. ყველას არ აქვს საყვარელი, მაგრამ ძალიან ეფექტური აქტივობა წონის დაკარგვისთვის. ზურგზე წოლა ასწიე ფეხები. მონაცვლეობით, იატაკის შეხების გარეშე, ფეხები ჩამოწექით ქვემოთ. ახლა თქვენი მკლავები მოათავსეთ თქვენი თავით, ფეხები მუხლებზე მიხურეთ, აიღეთ ბორცვი იატაკზე და ასწიეთ სხეული.
სხვათა შორის, პლუს ერთი სასარგებლო ჩვევა - კლასები უნდა გაიარონ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, ამიტომ, როდესაც შედიხართ ახალი ცხოვრების რიტმში, მაშინ მიიღებთ მას წესს.
წონის დასაკლებად, მნიშვნელოვანია გაუმკლავდეთ dumbbells, ისინი გაზრდის დატვირთვას და მისცემს კუნთების ტონს. ასე რომ, გახდი პირდაპირ, გაანაწილეთ ფეხების მხრის სიგანე, თქვენს ხელში დუმბულები, პალმები გიბრუნდებით. ამოღებისას ასწიეთ ხელი მხარზე, ინჰალაციის დროს - შეამცირეთ იგი. სავარჯიშო მონაცვლეობით გააკეთეთ, მინიმუმ 10-15 ჯერ თითო ხელზე.
ისევ აქ, სწორი ჩვევა - დაიცავით თქვენი სუნთქვა, ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშს და ასე სწრაფად არ დაიღალებით.
ისევ და ისევ, Dumbbells– ის ამოცანაა ხელების ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში მოხვევა. განათავსეთ ორი განავალი, როგორც სპორტული სკამი. იწექით მათ ზურგით და გასწორეთ მკლავები გვერდებზე, ისე, რომ იდაყვები სხეულზე იქცეს. ამოღება - დააკავშირეთ ხელები თქვენს წინ, ამოისუნთქეთ - შეამცირეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ასეთი მოძრაობები სასარგებლოა გულმკერდის გასაძლიერებლად.
გაკვეთილი უკანა მხარეს: თქვენი საწყისი პოზიცია არის ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე, რომელიც მოთავსებულია მენჯის სიგანეზე. პირები უნდა იყოს დაკავშირებული, გასწორდეს ზურგს და ოდნავ მოხრილი. ხელში - დუმბულები, ხელები ძირს ეშვება. ამოღება - გაანაწილეთ მკლავები გვერდებზე, ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
წონის დაკარგვისთვის ეს მარტივი ვარჯიშები, იმ პირობით, რომ მათ ყოველდღიურ შესრულებას შეუძლია შედეგი მოგვცეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს კომპლექსში უნდა იყოს რამდენიმე სავარჯიშო თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის, ასევე ზოგადი გაძლიერების კლასებისთვის.
ტრენინგის ბოლო ეტაპი
ეს მნიშვნელოვანი საკითხია, რადგან, რადგან თქვენ გჭირდებათ ტრენინგის სწორად დასრულება ვარჯიშის ვარჯიშების გამოყენებით. ძვირფასო მიდრეკილებებით, ხელები გახეხეთ, ნელა იარეთ წრეში, გააკეთეთ კისრის წრიული მოძრაობები, გასწორეთ მხრები, ჩამოყარეთ მხრის პირები, იფიქრეთ ხვალინდელი გეგმის შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს მნიშვნელოვანი კითხვაა - როდესაც უკეთესი და მოსახერხებელია დატენვის დაწყება, რა უნდა შეიტანოს კომპლექსში, რომლის გაკეთებაც დღეს შეუძლებელია, მაგრამ ხვალ უნდა გავიმეოროთ. გაანალიზეთ დღე. სანამ ფიქრობთ, იჯექით ლოტუსის პოზაში, ჩამოიწიეთ ხელები მუხლებზე, დახუჭეთ თვალები, კონცენტრირება და დუმილი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ახლა ნელ -ნელა წამოიწევთ და შეგიძლიათ საშხაპეზე წასვლა. დატენვა დღეს დასრულდა. ან გინდა გამეორება?
ფსიქოლოგიური განწყობა
სახლში სუსტი სავარჯიშოები მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას და სათანადო კვებას, ასევე მნიშვნელოვანია ფსიქო -ემოციური განწყობა. ავტო -ტრენინგის სფეროდან კლასები არ შეუშლის ხელს:
- წონის დაკარგვა არ არის მიზანი, მიზანია გახდეს ჯანმრთელი, სუსტი და ბედნიერი ადამიანი და მუდმივად შეინარჩუნოს ეს მდგომარეობა. შეახსენეთ საკუთარ თავს ამის შესახებ;
- მოაწყეთ საკუთარი თავი დასვენების მომენტში - უბრალოდ იწექით იატაკზე ან დივანზე, დახუჭეთ თვალები და ჩაყარეთ სიბნელეში, შეეცადეთ გააცნოთ თავი გარკვეულ ჰიპნოზის მდგომარეობაში;
- ვიზუალიზაცია სასურველი შედეგით: დაწერეთ მოსალოდნელი წონა და სხვა პარამეტრები ქაღალდზე, შექმენით სურვილების რუკა, სადაც თავად ასახავთ სუსტი პიროვნებას;
- სწორად ჩამოაყალიბეთ აზრები, გამოიყენეთ ფრაზები "მე დავკარგე წონა/წონის დაკარგვა", "მე ვარ სუსტი და ჯანმრთელი ადამიანი", უფრო ხშირად ვიყენებ სიტყვებს "ჯანმრთელობა", "ბედნიერება", "ჰარმონია", "სარგებელი", "მიზანი" და სხვა სიტყვები, რომლებიც სწორად შექმნიან;
- გამოიყენეთ მობილური წონის წონის პროგრამები, ისინი შეგახსენებთ კლასებს, კერძებს და გულშემატკივრობთ მოტივირებულ სურათებსა და ფრაზებს.
ასევე მნიშვნელოვანია კომუნიკაცია, როგორც მოსწონს ადამიანებთან, იმ ადამიანებთან, რომლებმაც წონის დაკარგვის ვარჯიშების წყალობით, მოახერხეს მიზნის მიღწევა, მოახერხეს ჯანსაღი დიეტისა და ცხოვრების წესის რელსებზე მოხვედრა, არ გამოტოვოთ ეს შანსი!